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“輕斷食”模式——新冠期間的斷舍離

添加時間:2020年10月06日 瀏覽次數:

一場突如其來的新型冠狀病毒肺炎把2020的春節假期無限制延長,朋友圈里再沒有旅游、曬娃、秀恩愛,反而全民當起了廚師、廚娘,什么涼皮、油條、蔥油餅、牛蛙、蛋黃酥、烤串……就算上班之后真的誰也不笑話誰的腰圍,難道我們真的可以忽視肥胖、糖尿病、高血壓等慢性非傳染性疾病因為能量攝入的過度而不請自來嗎?

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隨著近年來世界各國的肥胖人口節節攀升,在全球范圍流行起來“輕斷食”的生活方式。輕斷食(intermittent fasting)又叫間歇性斷食、間歇性禁食,《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》中指出,輕斷食模式一般采用5+2 模式,即1周中5天相對正常進食,其他2天(非連續)則攝取平常的1/4能量(約女性500 kcal/d,男性600 kcal/d)的膳食模式。

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輕斷食之所以有益健康,緩解多種疾病,有其內在復雜的醫學機制方面的證據,比如:對機體有害的自由基生成減少;增強對氧化和代謝應激的內在防御;清除或修復受損分子;通過改善葡萄糖調節,提高抗應激能力和抑制炎癥引發適應性細胞反應等等。但是我們最直接感受到的是能量的減少,可以使我們排除體內垃圾,讓腸道得到休息,減緩或逆轉衰老和疾病進程,減輕體重,降低血脂、血壓、血糖、尿酸、改善便秘等等一系列的自我體驗,特別適合新冠肺炎期間只能宅在家中的我們。

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之所以選擇輕斷食模式還因為它以下幾個優點:1、簡單易學,無需成本。對于任何一個普通人,我們從今天就可以立刻開始執行,沒有任何額外的學習成本。2、容易堅持,可長期執行。每周有5天可以正常飲食,只有兩天需要控制攝入,這樣的方法讓我們有很多的“盼頭”。選擇周末的一天,和你最忙沒時間鍛煉的一天來進行輕斷食日,很容易堅持,也適合長時間操作。3、效果明顯。對于一個日常攝入在2000大卡左右的正常人:執行輕斷食前每周攝入14,000大卡,執行輕斷食后每周攝入11,000大卡,從能量守恒的角度來說,每周減少的3000大卡攝入,會幫助我們在2周多的時間內,成功減掉3-4斤是沒有問題的。

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輕斷食模式究竟如何操作呢?其實方法很簡單,我們可以進食均衡適量的早餐,魔芋菊粉復合代餐粉做午餐,下午3點之前完成水果的加餐,晚上完全斷食,全天要保證充足(不少于1.5L的水攝入。同時也給大家推薦輕斷食期間的食譜:

早餐

午餐

加餐(15:00之前)

雞蛋(1個)60克

魔芋菊粉復合代餐粉15克

生菜200克

西紅柿150克

紅富士蘋果150克

牛奶(脫脂)200ml

燕麥片50克

牛肉(瘦)50克

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很多研究均證實,輕斷食的獲益不僅僅是體重的減輕,更多的可以改善我們的代謝環境,增強機體保護和修復自身的能力,這和我們追求健康的初衷不謀而合。在當下新冠病毒肆虐流行的時候,我們選擇給身體做減法,從對食物的斷舍離再到生活方式的簡單、輕松,疫情一定會過去,我們終會迎來更加健康、更加美好的自己!


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